Vegaanin ravintolisät – entä mitkä vitamiinit ovat vegaanisia?
Viljatuotteet ja palkokasvit ovat tärkeitä proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä vegaaneille.
Vegaaneilla voi olla puutetta useista ravintoaineista, koska heidän ruokavalionsa ei sisällä eläinperäisiä tuotteita. Monipuolinen, täydennettyjä elintarvikkeita ja tarvittaessa ravintolisiä sisältävä vegaaninen ruokavalio riittää oikein koostettuna kaikkien välttämättömien ravintoaineiden saantiin.
Suomessa asuville vegaaneille suositellaan tällä hetkellä syötäväksi ravintolisänä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia:
B12-vitamiini – vegaanin tärkein ravintolisä
B12-vitamiinia ei löydy kasvikunnan tuotteista, eli vegaanit tarvitsevat sitä ravintolisänä tai B12-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden avulla. B12-vitamiini varastoituu elimistöön, ja varasto saattaa riittää vuosiakin. B12-vitamiinin puutos voi kuitenkin aiheuttaa mm. neurologisia häiriöitä. B12-vitamiinin imeytyminen on mutkikas prosessi, eikä saannin ylärajaa ole pystytty määrittämään, eli B12-vitamiinia on hyvin vaikea saada liikaa. Monet kaura- ja soijavalmisteet on täydennetty B12-vitamiinilla.
Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa ei ole otettu kantaa suositeltaviin B12-vitamiinin käyttömääriin ravintolisänä. Vegaaniravitsemukseen perehtyneiden asiantuntijoiden laatima ohjeistus B12-lisän käyttöön aikuisille:
Täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö kolme kertaa päivässä niin, että yhdellä kertaa saadaan 1,3 µg B12-vitamiinia (yksi kerta vastaa noin 3,25 dl B12-vitamiinitäydennettyjä maitoa korvaavia elintarvikkeita)
Ravintolisänä n. 10–100 µg/vrk
Ravintolisänä 1000 µg 2–3 kertaa viikossa
Vegaaneille sopii esimerkiksi:
Betolvex -tuotteet
Bethover -tuotteet
Beko Strong B12 -tuotteet
Nogel B12-vitamiinitipat
D-vitamiini – suomalaisessa ruokavaliossa erityisen tärkeä
D-vitamiinia saa pääasiassa eläinperäisistä lähteistä, kuten kalasta ja kananmunista. Vegaanit voivat saada liian vähän D-vitamiinia erityisesti talvikuukausina, kun auringonvaloa on vähemmän. Monet kaura- ja soijavalmisteet on täydennetty D-vitamiinilla.
D-vitamiinia on kahta eri muotoa: D2-vitamiinia ja D3-vitamiinia. D2-vitamiini on kasviperäistä, sitä esiintyy esimerkiksi metsäsienissä, mutta se on teholtaan heikompaa kuin D3-vitamiini. Useimmat D-vitamiiniravintolisät ovat eläinperäisiä, niiden D3-vitamiini on eristetty lampaanvillasta, joten muista valita vegaaninen D3-vitamiinivalmiste. Niissä oleva kasviperäinen D3-vitamiini eristetään levästä tai jäkälästä.
Vegaaneille sopii esimerkiksi:
DeviSol Vege 20 mikrog
D-vitamiinin saantisuositus aikuisille loka-maaliskuussa on 10 µg/vrk ja turvallisen saannin yläraja on 100 µg/vrk.
Jodi – helposti unohtuva ravintoaine vegaaniruokavaliossa
Jodi on tärkeä kilpirauhasen toiminnalle, mutta vegaanit saavat yleensä liian vähän jodia, sillä sitä löytyy pääasiassa kalasta, äyriäisistä, maitotuotteista ja kananmunista. Vegaanien on huolehdittava jodin saannista ravintolisän, jodioidun suolan ja/tai jodilla täydennettyjen elintarvikkeiden avulla. Jodin saantisuositus aikuisille on 150 µg/vrk. Monet kaura- ja soijavalmisteet on täydennetty jodilla. Ruokavaliosta ja ravintolisästä yhteensä saadun jodin määrä ei saa ylittää turvallisen saannin ylärajaa (600 µg/vrk). Sekä puutteellinen että liiallinen jodin saanti voi aiheuttaa kilpirauhasen toiminnan häiriöitä ja kilpirauhassairauksia.
Vegaaneille sopii esimerkiksi:
Vitaali Jodi 150 mikrog
Tiesitkö?
Haitallisen suuria jodimääriä voi saada kuivatusta merilevästä, sillä niiden jodipitoisuudet voivat vaihdella merkittävästi levätyypin sekä kasvu- ja varastointiolosuhteiden mukaan, ja merilevistä on mitattu myös korkeita raskasmetallipitoisuuksia. Merileväravintolisien käyttöön tulee siis suhtautua varovasti.
Farmaseutin vinkki:
Vegaaneille suunnatut monivitamiinivalmisteet ovat yleensä hyvä tapa varmistaa tärkeimpien ravintoaineiden saanti. Valitse valmiste, jossa D-vitamiini on D3 -muodossa (kolekalsiferoli) ja missä ei ole rautaa. Rautaa kannattaa syödä ravintolisänä vain, jos sen puutos on todettu.
Hyvä monivitamiini vegaaneille on esimerkiksi:
Multivita Vegan monivitamiini
Muita vitamiineja ja kivennäisaineita, joihin vegaanin on hyvä kiinnittää huomiota:
Rauta
Vegaanit voivat saada liian vähän rautaa, sillä kasviperäinen non-hemirauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen hemirauta. Vegaanit voivat joutua kiinnittämään erityistä huomiota raudan lähteisiin, kuten linsseihin, papuihin, pähkinöihin, siemeniin ja täysjyväviljoihin. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, joten aterioihin kannattaa yhdistää esimerkiksi hedelmiä tai marjoja. Rautapitoisen aterian päälle ei kannata nauttia kahvia, teetä tai kaakaota, sillä nämä heikentävät raudan imeytymistä. Myös kalsium ja soija heikentävät raudan imeytymistä.
Farmaseutin muistutus:
Rautaa ei kannata syödä ”varmuuden vuoksi”. Jos epäilet raudanpuutosta, mittauta ensin rauta-arvosi.
Vegaaneille sopivia rautavalmisteita:
Ferrion
SiderAL® FORTE -kapselit ja SiderAL® DROPS (ei SiderAL® FOLIC sen sisältämän D-vitamiinin takia)
Tolfer
Ferrodan
bertil’s Rauta
Kalsium
Vegaanit, jotka eivät syö maitotuotteita, voivat saada liian vähän kalsiumia, joka on tärkeä luuston terveydelle. Kalsiumia voi saada kasvikunnan lähteistä, kuten erilaisista kaaleista, soijatuotteista, seesaminsiemenistä, mantelista ja maitotuotteiden tapaan käytettävistä, kalsiumilla täydennetyistä tuotteista. Kun maitovalmisteita ei käytetä, on kalsiumilla täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö suositeltavaa.
Vegaaneille sopivia kalsiumvalmisteita:
Calsorin (ei D-vitamiinia sisältävät)
Sinkki
Sinkin lähteitä vegaaneille ovat mm. palkokasvit, viljavalmisteet, pähkinät ja siemenet. Sinkkiä voi saada sekä eläinperäisistä, että kasviperäisistä lähteistä. Sen saanti voi olla vegaaneilla riittämätöntä, sillä kasviperäinen sinkki imeytyy eläinperäistä heikommin. Viljatuotteissa, palkokasveissa ja siemenissä esiintyvät fytaatit nimittäin heikentävät kivennäisaineiden, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä. Liottaminen, idättäminen, hapattaminen ja leivän nostattaminen hajottavat fytaattia ja parantavat kivennäisaineiden imeytymistä
Vegaaneille sopivia sinkkivalmisteita:
bertil’s Sinkki
Zincit
Bio-Sinkki
Myös kaikki Kaartin apteekissa myytävät CE-merkityt ”flunssasinkit” sopivat vegaaneille. Niiden käyttö on nimenomaan flunssaan ensioireisiin. Lue lisää flunssan hoidosta.
B2-vitamiini eli riboflaviini
Vegaanit saavat riboflaviinia parhaiten täysjyväviljasta, pavuista, pähkinöistä, siemenistä ja sienistä. Vesiliukoista riboflaviinia tulisi saada ruoasta päivittäin. Monet kaura- ja soijavalmisteet on täydennetty myös riboflaviinilla.
A-vitamiini
Värikkäät kasvikset, kuten porkkana, bataatti, lehtikaali, parsakaali ja pinaatti, sekä punaiset ja oranssit hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti A-vitamiinia. Kasvikunnan tuotteet sisältävät A-vitamiinin esiasteita eli karotenoideja, esim. beetakaroteenia, joita elimistö muuttaa aktiiviseksi A-vitamiiniksi tarpeensa mukaan. Moniin levitteisiin on myös lisätty A-vitamiinia.
Tiesitkö?
Ravintolisänä otettava A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota on mahdollista saada liikaa. Kasviksista saatavaa A-vitamiinin esiastetta taas ei ole vaarallista saada liikaa – beetakaroteeni voi kuitenkin muuttaa ihoa tilapäisesti kellertäväksi, mikä on vaaratonta!
Seleeni
Seleenin tärkeimpiä lähteitä ovat liha-, vilja- ja maitovalmisteet. Seleenin määrä elintarvikkeissa riippuu maaperän seleenipitoisuuksista. Pohjoismaissa maaperän seleenipitoisuus on pieni, minkä takia seleeniä on lisätty lannoitteisiin ja tuotantoeläinten rehuun jo 80-luvulta asti. Suomalaisessa luomuviljelyssä lannoitteisiin ei lisätä seleeniä, joten luomutuotteissa sen määrä on vähäinen. Vegaaniruokavaliossa seleenin saanti voi siis olla riittämätöntä, jos siinä käytetään pääosin luomutuotteita, joiden viljelyssä ei ole käytetty seleeniä sisältäviä lannoitteita.
Tiesitkö?
Erittäin paljon seleeniä on parapähkinöissä. Noin kaksi parapähkinää päivässä vastaa aikuisen päivittäistä seleenin tarvetta. Koska liiallinen seleenin saanti on haitallista, ei parapähkinöitä pidä syödä säännöllisesti enempää kuin 2-3 kappaletta päivässä.
Omega-3-rasvahapot
Välttämättömiä rasvahappoja ovat alfalinoleenihappo ja linolihappo. Vegaanien on hyvä panostaa etenkin alfalinoleenihapon lähteisiin, kuten rypsi- ja rapsiöljyyn, pellavansiemenöljyyn, chia-siemeniin, hampunsiemeniin ja saksanpähkinöihin. Keho muodostaa alfalinoleenihaposta edelleen aktiivisia omega-3-rasvahappoja, kuten EPA:a ja DHA:ta, joita sekasyöjät saavat pääasiassa kalasta.
Vegaaneille sopivia Omega-3-valmisteita:
Bioteekki Vegan Omega3
Asiantuntijana Kaartin apteekin farmaseutti, itsekin vegaani, Anna
Lähteet:
Lääkärin käsikirja: Vitamiinit. Ursula Schwab ja Satu Tunturi
Lääkärikirja Duodecim: Tietoa potilaalle: Kasvisruokavaliot. Lotta Pelkonen
Lääkärikirja Duodecim: Tietoa potilaalle: Raudanpuute ja ravitsemus. Ursula Schwab.
Lääkärikirja Duodecim: Kivennäisaineet. Ursula Schwab.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos: Kestävää terveyttä ruoasta - kansalliset ravitsemussuositukset 2024
